厳選3種【ながら運動】どうしても運動が続かないあなたへ。(1回3秒の運動も)

カラダ
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この記事を書いた人
まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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筋トレやエクササイズを始めたけど、どうしても続かない。

時間が作れなくなった。できるだけお金をかけたくない。

そんな声はよく聞かれます。

個人的な意見としては、

まー
まー

ある程度の自己投資をした方が、継続力があり、結果が出やすい!

ただし、目的が標準体型にしたい。健康的な生活を送りたい。

というのであれば、特別な運動をしなくても願いは叶うかもしれません。

方法としては、【ながら運動】を通して生活の中でカロリー消費と筋肉を使う習慣を身につけることです。

【ながら運動】とは、何かをしながら運動をすることです。この何かは日常生活のどんな動きでも対応可能です。

極端な【ながら運動】は、昔の暮らしに戻ることです。車や電車は使わず歩くとか、洗濯機を使わず手洗いとかですね。

現実的にはそうはいかないので、理学療法士的ポイントも含め、いくつか具体的方法をまとめました。

日常生活の動きで約3割のカロリー消費がある

私たちは1日を過ごしてく中で、食事を食べたり、移動をしたり、仕事をしたり、掃除をしたりなど様々な活動をしています。

その1つ1つにはエネルギーを使っており、その消費割合は1日の約3割と言われています。生活動作の具体的な消費カロリーについては、METsという単位でわかります。

タイトルにもあった【ながら運動】では。この3割のカロリー消費を増やしていく考え方です。もともと3割分は動いているので、そこにある要素をちょい足しすることで継続しやすさがグンッと上がります。

運動に必要なのは、何より「継続力」です。

どんなに些細な運動でも、数ヶ月・数年続けることで大きな効果をもたらします。

立った状態でできる【ながら運動】

立った状態できる【ながら運動】といえばこれ!

「背伸び運動」です。

かかとを上げ下げするだけで出来るシンプルな運動ですね。

理学療法士が指摘するポイントは3つ!

  • つま先は少し広げて、かかとを上げ、お尻をキュッとしめる
  • かかとを下ろす時は、力を抜いて勢いよく
  • お腹を引っ込める

メインで鍛えられるのはふくらはぎの筋肉=腓腹(ひふく)筋です。

他にも、お尻の筋肉=大臀(だいでん)筋や体幹の筋肉も鍛えることができます。

「背伸び運動」は道具もいらず、少しのスペースで出来るのでどんな場面でも【ながら運動】ができますね。

ハミガキ中やお店での順番待ち。電車の中。お風呂上がりのドライヤー中などなど。

あなたのライフスタイルに合わせて、【ながら運動】のチャンスを探してみましょう。

座ったままできる【ながら運動】

座ったままできる【ながら運動】といえばこれ!

「内股ハサミ運動」です。

膝と膝をくっつけるように閉じるだけ!これもまたシンプルです。

理学療法士が指摘するポイントは2つ!

  • 背すじは伸ばす
  • 呼吸は止めない

背すじが曲がってしまうと、せっかくの効果が少なくなってしまいます。

どうせやるなら効果的な方法で行いましょう。

この運動でありがちなのは、息を止めてしまうこと。

息を止めてしまうと、肩周りなど無駄な所まで力が入ってしまうので肩こりなどの原因になってしまいます。せっかく【ながら運動】しているのに痛みが増えてしまってはモッタイナイ。

自宅でさらなる効果アップを狙うのであれば、ももの間にクッションやボールをはさんで、思い切り潰すように力を入れます。

主に期待できる効果は内ももの筋肉(=内転筋群)の引き締め。

しっかり背すじを伸ばせば、お腹周りの筋肉の引き締めも狙えますよ。

+3秒からできる【ながら運動】

最後に番外編として、ちょくちょくできる【ながら運動】を紹介します。

筋トレの王道「スクワット」です!

スクワットをちょくちょく?

それって大変なやつでは…?

まー
まー

大丈夫です!【ながら運動】を紹介します。

方法としては、椅子やトイレに座るときにゆーーっくり座るだけ。

デスクワークや食事などで立ったり、座ったりする場面はいっぱいありますよね。

そんなときにドスンッと座るのではなく、いつもより3秒ほどゆっくり座ればOK!

日常的に座る回数が多ければ多いほど、スクワットができることなります。

効果としては、お尻から太ももまで下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。

負荷量としては最も強いですが、効果は十分にあると思います。

【ながら運動】の本当の狙い

3つの【ながら運動】どうでしたか?

道具も時間も必要のない運動を中心に紹介しました。これなら継続できそうでしょうか?

しかし【ながら運動】の本当の目的は運動することではありません。

本当の目的は、運動に対する意識の改善です。【ながら運動】をしていると、日常でもいたるところに運動のチャンスがあることに気づきます。

また、カラダを動かすことへの興味も少しずつ出てくるはずです。

興味が出てきたら、ステップアップ!!本格的に筋トレを始めてみましょう。

きっと、今度はうまくいくと思いますよ!

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