METs(メッツ)を調べて、レッツ・カロリー管理【計算式・具体例付】

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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METs=Metabolic equivalentsの略。

運動の強さを表す単位として使われています。

METsを使うと、日頃の生活や仕事、トレーニングなどの強度を数値化することができます。

このMETsを使って、紹介する計算式を使うと消費カロリーを出すこともできます。

ダイエットの目安として利用してみてはいかがでしょうか?

減量するには足し算・引き算が必要

ダイエットをしたい!と思って闇雲に運動するのは賢くありません。

もちろん運動をたくさん続ければ、痩せることは間違い無いでしょう。しかし、過度な運動はモチベーションを下げ、持続しません。リバウンドの原因となります。

減量するには、もちろん

摂取エネルギー< 消費エネルギー

となる必要があります。

摂取カロリーについては、“食品表示法”が平成27年(2015年)から施行され、誰でも食品の成分表示を確認することができるようになりました。

しかし、消費カロリーを把握するのは難しいのが現状です。

摂取カロリーと消費カロリーを把握できれば、最低限の運動で減量できるので継続もしやすくなります。

増量(筋力を増やしたい)場合は?

筋肉を増やしたい場合も、運動強度と栄養のバランスは必要です。

摂取エネルギー >消費エネルギー

となる必要があります。

ヒトは生きているだけでエネルギーを使います。心臓や脳は常に働いていますからね。

これを基礎エネルギー消費量(BEE)といい、Harris-Benedictの式で算出されます。

  • 男性:66.47 + 13.75 ×【体重(kg)】 + 5.0×【身長(cm)】6.76×【年齢(歳)】
  • 女性:655.1 + 9.56 体重(kg) + 1.85×【身長(cm)】 4.68×【年齢(歳)】

なかなかややこしいです。

まーさんを例にすると、

66.47 + (13.75×65kg) + (5.0×176cm)(6.76×30歳)=1637.42 [kcal]となります。

つまり、まーさんは一日中何もしなくても1637kcal消費するので、生きてくために最低限1637kcalは摂取しないといけません。

この基礎エネルギーに日常生活動作やトレーンングの消費カロリーが上乗せされます。上乗せ分をMETsを用いて算出することで、増量計画は捗ることでしょう。

METsの数値表は多岐にわたる

国立健康・栄養研究所では改訂版:身体活動のメッツ(METs)表を出しています。現在(2020年8月16日)も国立健康・栄養研究所ホームページにリンクがあります。

このMETs表には生活内の掃除や子どもの世話、Wii fitでのエクササイズやヨガ、職業としてのパン作りや釣りなどなど多岐にわたります。

歩行やジョギングについても、歩行速度によって細かく分類されています。

METsの基準は何もしていない状態を1.0METsとしています。

一例を紹介します。単位は[METs]

  • デスクワーク:1.3
  • 座っての食事や会話:1.5
  • 立ったままでの会話:1.8
  • ヨガ:2.5
  • 普通に歩く(時速4.0km):3.0
  • 軽い筋トレ(自重):3.5
  • 階段昇り:4.0、階段下り:3.5
  • 芝刈り:5.5
  • バスケットの試合:8.0
  • なわとび:12.3

イメージとしては楽な運動は3METs以内くらいでしょう。

3〜6METs程度の強度になると、ややきつい労力を必要とします。

6METs以上となるとかなりきついう運動と言えるでしょう。

どのくらいカロリー消費すればいいのか?

厚生労働省によると、メタボリックシンドローム予防の指針を出しています。

<18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>
強度が 3 METs以上の身体活動を 23 METs・時/週 を行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013 より抜粋

一般的な歩行(時速4.0km)は、3.0METsです。これを散歩として毎日60分行うと、

3.0METs × 60分 × 7日間 =21[METs・時/週]なのでもう少し足りません。

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

消費カロリーの計算は以下の通り。

1.05 × 体重(kg) × METs × 時間 = 消費カロリー[kcal]

例えば、まーさんがバスケットの試合を2時間すると、

1.05 × 65kg × 8.0METs × 2時間 = 1092[kcal]

先ほどの基礎エネルギー消費と合わせると、1637+1092=2729[kcal]

バスケットの試合がある日は2729kcalを摂取しないとエネルギー不足になってしまいます。

まとめ

この記事と計算式のまとめ

  • 運動強度の数値化する単位はMETs
  • 摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事
  • 消費カロリーは運動だけではなく、基礎消費も含まれる
  • 目標は1週間で23[METs・時]の活動をする

頭も使いながら、賢く筋トレやダイエットに取り組んでいきましょう!!

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