カラダにもココロにもストレッチをかけよう。【ストレッチの効果まとめ】

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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まーさんです!この記事ではストレッチの素晴らしさを伝えていきます。

ストレッチはただの準備体操ではなく、カラダとココロを整える奥義ですよ!

ストレッチの効果はたくさんある

「ストレッチ=カラダを柔らかくする」

というイメージがありますが、まだまだたくさんあります。

  • 疲労物質の除去
  • 筋肉の温度の向上
  • 血流改善
  • カラダの緊張の改善
  • ココロの緊張の改善
  • ケガの予防
  • 痛みの改善
  • 動きのパフォーマンス向上
  • 体調の確認

すごくいっぱいありますね!

しかも筋トレと違って、辛くないんです。むしろ気持ちいいのがストレッチ。痛いほど伸ばすのは後にも説明しますが、NGなのでご注意を。

そもそもストレッチは筋肉だけでなく、その周辺組織も伸びています。伸びる組織の内訳としては以下の通り。

  • 筋肉、筋膜=41%
  • 関節包  =47%
  • 腱    =10%
  • 皮膚   =2%

*関節包とは、関節を囲んでいる袋状の膜のこと。関節包の外側は繊維質、内側は滑膜と言われる潤滑油があります。

ストレッチは筋トレよりも、一時的かつ即時的に効果が出やすいので思い立ったらすぐ始めるのが良いでしょう。

始める前に確認しておきたいのはストレッチの種類。シーン別にストレッチを使い分けることで、効果を実感しやすくなりますよ!

静的ストレッチ(static stretching:スタティック・ストレッチ)

最もポピュラーで、認知度の高いストレッチ方法です。

安全性が高く簡単にできる、またストレッチ効果も十分なので最もおすすめです。

ゆ〜っくりと伸ばして止めることで筋肉を伸ばします。

押さえたいポイント!

  • 筋肉が伸び始めるのは10秒から20秒必要
  • 最も効果的なのは60秒間を4セット繰り返す(5セット以上は効果が変わらない)
  • 最低でも週2回はやる(もちろん毎日がベスト!)
  • 呼吸は止めない(秒数を声に出して数えよう)

おろそかになりがちなのは、伸ばしきったところで止めること。少なくても20秒はキープしたいですね。20秒を3セットやれば合計60秒となり、効果的です!

グイッとグイッと反動をつけるのは、静的ストレッチでは無くなってしまうので気をつけましょう。ゆーっくり伸ばすには神経的な意味があります。

Ⅰa抑制(伸張反射):筋肉は急に伸ばされると、筋肉内のセンサーが「危険!」と判断し、筋肉を縮める防御反応が起こります。

Ⅰb抑制(ゴルジ腱器官):極限に筋肉が伸びたと感知すると、筋肉が切れないよう反射的に筋肉を緩めようとします。

ゆーっくり伸ばすことでⅠa抑制を抑え、Ⅰb抑制を利用することができます。

ゆーっくりと伸ばし、止める!これが静的ストレッチです。スポーツなどの運動前には筋肉の反応が鈍くなってしまうので、おすすめできません。

動的ストレッチ(dynamic stretching:ダイナミック・ストレッチ)

動的ストレッチはカラダを動かしながらストレッチをかける方法です。しかしある程度のトレーニングを積んでいないと、動的ストレッチをするのは難しいです。

ストレッチされる仕組みもやや複雑です。

カラダの筋肉は主動作筋と拮抗筋があります。

主動作筋=主に動く筋肉、拮抗筋=主動作筋と逆の作用をもつ筋肉

主動作筋=大腿四頭筋(膝を伸ばす)、拮抗筋=ハムストリングス(膝を曲げる)

主動作筋がはたらくと、主動作筋を邪魔しないように拮抗筋は反射的に緩くなります。この反射を利用することでストレッチをすることになります。

膝を曲げたり、伸ばしたりすることでストレッチができますが、これでリラックスできる人はなかなかいません。

バリスティック・ストレッチ

聞きなれい言葉ですが、意外と日本人のマインドに刻み込まれているストレッチです。

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
図解をこちらからダウンロードできます! 「ラジオ体操」図解 誰もが知っている「ラジオ体操第1・第2」。長い間、人々に親しまれてきています。 年齢や仕事などに関係なく、老若男女どなたでも気軽...

そう。音楽がなれば自然とカラダが動き出す、ラジオ体操です。

バリスティック・ストレッチとは反動を使ったストレッチのことです。静的ストレッチでの注意点でもあったグイッグイッとしたストレッチはこのバリスティック・ストレッチのことでした。

注意点であったということは悪いストレッチ方法なの?

いいえ違います。バリスティック・ストレッチも適切なストレッチ方法です。

このバリスティック・ストレッチは運動前に行うと効果的とされています。

つまり、ラジオ体操は生活が始まる朝一番に行うのが効果的なので、夏休みのあの毎日は、とても理にかなっていたんですね。

特にスポーツの前には静的ストレッチではなく、このバリスティック・ストレッチが有効なので覚えときましょう。

柔軟性のチェックをしてみよう!

最後は理学療法士らしく柔軟性のチェックを3つ紹介してまとめます。チェック方法=ストレッチ方法にもなりますのでお手軽に効果を実感したいならこの辺りから確認してみましょう!

立った状態での前屈→指先と床との距離をチェック

このように足をクロスさせると、後方の足がより伸びます。

ハムストリングスを中心とした柔軟性のチェックです。両手の指と床との距離で柔軟性を測ります。

仰向けで膝を抱える→対側の膝裏と床との距離をチェック

股関節の前面にある腸腰筋の柔軟性チェックです。膝が曲がりと膝裏と床のスペースがあればあるほど柔軟性は落ちています。

うつ伏せで膝を曲げる→かかととお尻の距離をチェック

膝の筋肉、大腿四頭筋の柔軟性のチェックです。膝の痛みがあれば無理に曲げないようにしましょう。

柔軟性のチェックとしても、日々のストレッチとしても使えます。このストレッチは静的ストレッチで行うのがおすすめですよ。

日常の中に少しづつストレッチをする機会を増やしカラダとココロもすっきりさせて、毎日を乗り切りましょう!!

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