人生の1/3は睡眠時間。姿勢を見直して良質な睡眠を!【寝る姿勢を見直そう】

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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こんにちは!まーさんです。あなたは良い睡眠ができていますか?人生の1/3は睡眠時間と言われています。人生100年なら33年間は眠っているのです。そんな睡眠を見直してみましょう。

理想の睡眠時間は8時間と言われています。1日は24時間なので、1/3は睡眠に当てているということになります。人生に置き換えれば、30年以上になりますね。

睡眠時間がもったいない?そんなことはありません。

睡眠には脳やカラダを休める役割があります。1/3をしっかり休むことで、残りの2/3の活動をフルパワーで過ごすことができるのです。

この1/3をおろそかにして、残りの時間の集中力がもたないとなると、それこそ人生の楽しみが減ってしまいます

普段の姿勢が、カラダの構成に大きく関わることは過去記事でありますので参考にしてください。安定した姿勢ってなんだ?

良い姿勢とは1つ限りではありません。時間の経過とともに姿勢を変えていくことでカラダにかかるストレスを分散させていく必要があります。

仰向けの姿勢(背臥位)

背臥位(はいがい)とは、天井を向いた仰向けの状態のこと。

理想的な背臥位での寝る姿勢は、

  • 立っている時よりも顎を引いた姿勢(頚椎前弯)
  • 背骨の緩やかなカーブ(頚椎・胸椎・腰椎)

上記2点の実現には枕が必要となります。

枕無しでは、頭が下がってしまい顎が上がってしまいます。頭の動きに伴って、頚椎や胸椎のカーブを無理に強めることになります。

枕が高すぎても、背骨のカーブの歪みが生じます。肩周りの筋肉(肩甲挙筋・僧帽筋)にストレスを与え、なで肩やストレートネックが悪化する可能性があります。

ベッドのマットレスにも注意が必要です。カラダを包み込みような柔らかすぎるマットレスも背骨のカーブの歪みを生じさせる原因となります。

横向きの姿勢(側臥位)

横向きの姿勢は側臥位(そくがい)と言います。

理想的な側臥位姿勢は、

  • 捻れ(ねじれ)や過度な曲がりが無い
  • 背骨の緩やかなカーブが保てている
  • 顎が軽くひけている

側臥位でも枕は必須になります。

枕無しでは、頭が下がってしまうので側彎症(そくわんしょう)や骨盤の左右差がでる可能性があります。側彎症は成長期や高齢者に多くみられる症状。背骨が左右に曲がってしまうことです。

枕が高すぎても、同様の側彎症や骨盤の左右差に影響が現れる可能性があります。

黄色のラインのように曲がってしまうのが側彎
骨盤や肩のラインの左右差にも影響がでる。

よし!全部大丈夫そうだ!

ここまで全部大丈夫でも、もう1つチェックしたい点があります。

毎日同じ向きで寝ていませんか?

どんなに完璧な姿勢で寝ていても、毎日同じ向きでは左右差の生じる可能性があります。

天井側の足をいつも曲げていれば骨盤の負担になり、いつも右向きなら右側の肩甲骨が外側に開いてしまったり、左腕が前に偏移してしまったりなど悪影響を及ぼします。

安心する姿勢ではありますが、左右対称を心がけることが重要!

枕の高さはどう決める?【調整編】

ここまで読むと、枕が良い睡眠のポイントということがわかりましたね。

身近なもので対応するにはバスタオルが有効です。寝返りしても頭がはみ出ない幅のバスタオルを何枚か重ねることで高さを調整していきます。

目安としては15度から20度くらいが良いでしょう。喉のつまりや息がしやすい角度を探していきます。

寝返りをして、側臥位のポジションも確認しましょう。左右ともに何回か寝返りをしながら高さを決定すればオリジナル枕の完成です。

15度から20度の傾斜がベター。
怒れる誰か
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ゴッドハンド整体師の作った『整体枕』

オーダメイドの枕はどうなの?という質問も受けますが、枕の性能はマットレスとの相性でも決まります。

注意したいのは、立ったまま計測する枕は回避した方が良いということ。

立ち姿勢がパーフェクトであれば良いですが、立ち姿勢には少なからず歪んでいることが多く、筋肉にも力が入っている状態です。

そんな状態で頭の形を計測しても、寝る時には確実にズレています。オーダメイドにするなら、寝た状態で測ってもらい、マットレスも選んでもらいましょう!

それではみなさん良い睡眠を!おやすみなさい。

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