【運動中のケガへの対策】万が一時にRICE処置できる?

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
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こんにちは!まーさんです。自己紹介はこちら

運動のリスクとしてケガがあります。ケガはしたくないですが、したくなくても起きるものです。

運動の方法も大事ですが、万が一への備えもかなり重要なので、確認しておきましょう。

運動時の応急処置の代表格としてよく聞くのが、RICE(ライス)処置。

ホネオ
ホネオ

RICE処置…聞いたことあるけど、具体的にはどうするんだっけ?

学校の教科書にも載っている処置なので、どこかで聞いたことはあるかと思います。

普通に過ごしていれば、なかなかケガの場面には遭遇することはないので、だんだんと忘れてしまうもの。

ケガの初期対応は、その後の経過に大きく影響を与えます。

この記事を読んで、緊急時に慌てず対応できるようにしておきましょう。

RICE(ライス)ってなに?

RICEとは、4つの処置の頭文字をとったもの。

  • Rest(れすと)…安静
  • Icing(あいしんぐ)…冷却
  • Compression(こんぷれっしょん)…圧迫
  • Elevation(えれべーしょん)…挙上

ケガの初期対応は、適切に行うことで損傷の程度を抑えることができます。

おうちじかんで1人で運動をすることも増えた昨今。家の中でもし足首を捻ってしまったり、肉離れを起こしてしまったりすると対応してくれる人がいません。

そんな時にRICE処置を手早く行えれば、医療機関への受診もスムースでしょう。

Rest…(安静)

安静=休ませる

ケガをしたまま運動を続けてしまうと、血液循環が良い状態なので痛めた場所にも血液が回ってしまいます。

内出血や炎症を起こしている部分に血液が入ると、炎症や腫れ、痛みの悪化につながります。ケガの初期対応はいかに血流をコントロールできるかが重要です。

また、関節などが不安定になっていることもあるので、無理に動かすことは症状を悪化させる可能性も。

明らかに骨に異常がある。ひどい腫れがある。こんな場合には、すぐに医療機関にかかりましょう。

Icing(冷却)

冷却の目的は、炎症による熱感を抑えること

熱感が続くと運動と同じく血液の流れが多くなり、症状の悪化を招きます。

メカニズムとしては、温度を下げることで血管を縮め、血液の流れを鈍くさせます。すると、損傷部分の代謝活動は落ち、低酸素状態を軽減させることができます。

ホネオ
ホネオ

冷却はどのくらい冷やせばいいの?

冷却の目安は感覚がなくなるまでとされています。

時間すると20分〜30分程度でしょう。長時間連続で冷やすのではなく、1〜2時間に1度冷やすのを繰り返しましょう。

1回だけの冷却では反射的に血管が開いてしまうので、逆効果になることもありますので要注意。

感覚がなくなるまで冷やす休ませる痛くなったらまた感覚がなくなるまで冷やす

この繰り返しをできるだけ早い段階から、1〜3日ほど続けると良いです。

アイスバック(氷のう)があると便利ですね!

アイスバック(氷のう)が無い場合は、氷をポリ袋にいれて手作りできます。

袋を作るときは氷を入れた後に、中の空気をしっかりと抜くこと。空気が入っていると、肌に氷が触れる面積が少なくなってしまいます。袋内の空気を吸い出すと上手くできます。

compression(圧迫)

圧迫は内出血や腫れを抑える役割

圧迫しすぎてしまうと、神経障害や血行障害を起こしてしまうこともあるので注意しましょう。

時間的には、アイシング中から夜寝る時までずーっと続けるのが理想です。

テーピングや伸びる包帯などで圧迫させます。圧迫させるときには、筋肉をより伸ばすと効率的です。

Elevation(挙上)

挙上のポイントは心臓よりも高い位置に患部を上げること。

心臓に戻る血液を少しでも多くすることで、腫れの悪化を防ぎます。

足首の捻挫でバケツに足を突っ込んで足を冷やすシーンが見られますが、ベストではありません。

ハンモックに乗っているように足を挙げて、冷却することがベストといえます。

Stabilization(すたびらいぜーしょん)、Protection(ぷろてくしょん)固定と保護も覚えとこう!

RICEに加えて、stabilization=固定を施すことも重要であり、RICESと呼ぶこともあります。

Protection=保護はギブスやシーネで物理的に守ることで再発、悪化を予防できます。

固定や保護は、圧迫に似ていますが、とにかく患部を動かさないようにすることが重要。

損傷部分は不安定な状態であるので、不意に動かすことは危険です。固定も保護も自己流ではなく、医療機関に診てもらって適切な処置をしてもらいましょう。

正しい処置を知れば、万が一でも安心

火事や地震などでも、日頃の避難訓練が必要です。訓練をおろそかにすると、事態に直面した時に動くことができません。

知識として大丈夫でも、実際に道具の準備や対応できるかどうかは別問題になります。

運動するときは包帯やアイスバッグの確認をしておきましょう!

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