重力と戦う最低限知りたい10の筋肉

カラダ
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この記事を書いた人
まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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地球上の動物が活動するためには、地球の重力に抗する必要があります。

動物の中でも唯一2本の足で活動するのは、ヒトだけ。

この記事では、立ち姿勢を保つための筋肉をまとめました。

はじめに

Q.筋肉を除いた、骨格や内臓だけのヒトのバランスはどうなると思いますか?

答えは、、前に倒れます。

これは、筋肉があっても同じです。

足首は足の真ん中ではなく、かかと側についてますよね?

足首から前に支えがあることで、重心を前に乗せたままでいられるのです。

筋肉がはたらかなければ前に倒れてしまうため、主に背中側の筋肉がメインで活動しています。

後ろから引っ張るようにして支えているんですね。

これは倒れすぎ。

姿勢を支える筋肉でメインではたらくのは背中側

背中だけでは疲れてしまうので、お腹側の筋肉も背中ほどではないですが補助しています。

背中側お腹側対をなすことで重力に対抗しています。

頭を支える2つの筋肉群

頸部伸筋群

頸部(けいぶ)=伸筋(しんきん)=カラダを伸ばす筋

いきなり難しい言葉ですね!

頸部伸筋群は空を見上げるときに使う筋肉です。

頭から首、背骨へとつながってます頭が前に倒れないように常にはたらている重要な筋です。

まさに今、スマートフォンを覗いている時は頭が垂れすぎないように支えていることでしょう。

さあ、少し上を向いて休ませてあげてください。

頸部屈筋群

屈筋(くっきん)=カラダを曲げる筋

先ほどの伸筋の対となる筋肉です。うなづく時にはたらく筋肉ですね。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は聞いたことがあるかもしれません。こちらは頸部屈筋群の一部になっています。

体幹・臓器を支える4つの筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、頭から腰までながーく繋がっている筋群です。

前に倒れてしまうカラダを張り綱の役割として支えています。

お腹に詰まっている内臓脂肪の重みも含めて、支えている主要な筋肉です。

座っていてもはたいている筋なので、凝り痛みのトラブルが起こりやすくもあります。おじぎや長時間の座ったPC作業などではかなり張り詰めている筋肉です。

頸部伸展筋群と共に、背伸びなどをしてためには休ませてあげてください。

腹筋群

腹筋群の姿勢への関わりはインナーマッスル編でも取り上げました。

知っての通りお腹にあり、脊柱起立筋の対の役割をしています。

しっかりとした腹筋は、ぽっこりお腹を引っ込め内臓や呼吸を安定させてくれます。

腹筋群が弱くなれば、脊柱起立筋群の負担がどんどん増えてしまいますね。

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は、お腹側の筋肉です。

名前の通り、お腹の下(腸)から太ももまでつながり、腰を支えています。

イメージはこの辺り。

2足歩行をする上で欠かせない筋肉です。この筋肉はもも上げするときにはたらきます。姿勢保持の役割としては骨盤の調整

腸腰筋が弱くなると、後ろにのけぞった姿勢になりやすく、腰痛の原因にも!?

大臀筋

大臀筋(だいでんきん)はお尻の筋肉。

腸腰筋の対の役割です。そう!骨盤の向きの調整ですね。

筋肉の長さは短いながらも大きな筋肉で、鍛えればこの通り!

外見としてもキュッとしたお尻は、美しい姿勢につながりますね!!

太ももを支える2つの筋

ハムストリングス

よく耳にする筋ですが、どうしてこれはカタカナなんでしょうかね?

諸説ありますが、ハムストリングはハムを作るときにぶら下げる時の「モモ肉のヒモ」からきているようです。

ちなみにハムストリングスは太ももの裏にある筋の総称、

  • 大腿二頭筋(長・短とある)
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

姿勢で重要なのは大腿二頭筋の長頭です。

骨盤からすねの骨までつながる長い筋肉です。

骨盤の調整や膝の安定性など姿勢保持への影響は大きいため、重要な筋肉といえます。

多彩なはたらきから、肉離れなどの怪我やトラブルが多いのも特徴です。

大臀筋と同じく、美尻・美脚効果があるので鍛えておきたい筋ですね!!

大腿四頭筋

太ももの前にあり、大腿四頭筋も筋群の総称

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋

主に膝を伸ばすはたらきをもっています。

姿勢保持においてはハムストリングスの補助的な役割です。

ホネお
ホネお

あれ?立っているときには膝を伸ばし続けているからこっちがメインじゃないの?

確かに伸びていますが、膝が伸びきったままでいるのは骨で支えられているためです。

力を抜けば膝は曲がってしまうので、ハムストリングスが突っ張り棒の役割をすることで膝が崩れないように保っています。

ひざ下(すね、ふくらはぎ)を支える2つの筋

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎにあり、3つの筋の総称です

  • 腓腹筋(ひふくきん)内側
  • 腓腹筋(ひふくきん)外側
  • ヒラメ筋

皆さんご存知のアキレス腱につながっています。かかと上げする時にはたらく筋肉です。

カラダが前に倒れないように、ヒラメ筋を中心に活躍しています。

前脛骨筋

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、すねの筋肉です。

つま先をあげる時にはたらきます。止まった姿勢ではヒラメ筋が優位にはたらいています。バランスを取ろうと足首の角度を調整をする時には活躍する筋肉です。

また、歩く時にもつま先が引っかからないように調整しています。スリッパなどを履いて歩く時に疲れてくる筋ですね。

まとめ

姿勢を保つ10の筋は

背中側

  • 頸部伸筋群
  • 脊柱起立筋群
  • 大臀筋
  • ハムストリングス(大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋)
  • 下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋

お腹側

  • 頸部屈筋群
  • 腹筋群
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋(大腿直筋、中間・内側・外側広筋)
  • 前脛骨筋

でした。

特に赤線の4つは主要姿勢筋と呼ばれるほど重要な筋です。

美しい姿勢は第一印象を変えます

筋トレも良いけど、健康的なカラダづくりは良い姿勢から!

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