【OKCとCKC】筋トレを考える。どこを固定するか??

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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今回注目するのはOKCとCKCです。

ざっくり言うと、「運動するのにどこを固定するのか?」ということ。

筋トレはもちろん、スポーツパフォーマンスの向上、ダイエットなどにも役立つ知識です。

この記事でわかること↓

OKCとCKCの違いを理解し、各運動のメリット・デメリットがわかる。

OKCは道具を使った、シンプルかつ自由度のある運動

OKCやCKCの概念は1整形外科医“Arthur Steindler”によって1995年に提唱されました。

OKC=Open Kinetic Chain(オープン キネティック チェーン)の略

開運動連鎖(かいうんどうれんさ)と呼ばれます。

ホネお
ホネお

英語に漢字。。。全然わかりません。

まー
まー

ちゃんと説明しますよ!

では、そんな運動がOKCなのか?

例で言えば、

  • ボールを蹴る脚
  • ダンベル運動
  • ベンチプレス
  • 椅子に座って膝伸ばし運動

などがあります。共通点は何でしょうか?

共通点は、運動する場所の先端が動いているということ。

ダンベルを持って、肘の曲げ伸ばし運動はOKC

OKCは手や足が床面から離れ、自分の体重の影響を受けず、自由に動く運動のことです。

他にも、ボールキックの脚やベンチプレス、膝伸ばし運動などの器械運動のほとんどがOKCとなります。

OKCでの運動のメリット

  • 負荷の調整がしやすい
  • 筋肉をピンポイントで鍛えられる
  • 怪我をしにくい
  • 運動方法がシンプルで簡単

OKCでの運動において筋肉に対する負荷に体重は関係ありません。

ダンベルなどの重りを使って負荷量を調整していきます。

ダンベルを持って肘の曲げ伸ばしや、椅子に座って膝伸ばしなど、運動方法はとてもシンプルでわかりやすいのも特徴です。

動きがシンプルなため、使う筋肉もシンプル。ほぼ単一の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

ホネお
ホネお

立派な力こぶを作りたいな

と思えば、腕立て伏せではなくダンベルで鍛えるのが効率的でしょう。

ピンポイントで鍛えられるメリットとして、リハビリでもよく用いられます。手術後やケガがある場合の運動として、痛みのある場所を回避しつつ筋トレを行うことができますね。

足の骨折をしたときに腕立て伏せはキツイですが、ダンベル運動ならできそうですよね。

OKCでの運動のデメリット

  • 運動のパフォーマンスは上がりにくい
  • トレーニング道具が必要

OKCでの運動で筋肉をつけることは、ダンベルの重さなど数値化できることが多いのでやりやすいです。

しかし筋力がついたからといって、運動パフォーマンスがよくなるかといえばそうとは言い切れません。運動、特にスポーツでは自分自身の体重移動が伴います。OKCでのトレーニングは体重を除外して鍛えているので、体重を支えながらでは筋力を発揮できない可能性もまります。

CKCは自分の体重を活かした運動

CKC=Closed Kinetic Chain (クローズド キネティック チェーン)

閉運動連鎖(へいうんどうれんさ)と呼ばれます。

運動の例としてはこちら。

  • ボールを蹴らない脚(片脚立ち)
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 逆立ち

共通点は、運動するときに地面に手足がついているということ。

体重+重りの負荷でのスクワット

CKCは手や足を地面につけて固定し、自分の体重を支えての運動のことです。

手足に体重を乗せることで、最低限自分の体重分(数10kg)を支えて運動しています。写真のように重りをつければさらに強い負荷もかけることもできる。

CKCのメリット

  • 1つの運動でたくさんの筋肉を鍛えられる
  • 常に体重分の負荷がかかり、道具がいらない
  • 動作のパフォーマンスが上がりやすい

CKCの運動はスクワットや腕立て伏せなど手足を固定して、全身を動かします。

手足の筋肉だけではなく、体幹部分ももれなく鍛えられます。

また常に体重分の負荷がかかり、重りや特別な器具を必要としないことが多い運動でもあります。

全身の筋肉を使うことや体重を支えながらの動きなので、OKCのトレーニングと比べると運動のパフォーマンスは上がりやすいのが特徴です。

CKCのデメリット

  • フォームが崩れがち
  • ケガのリスクがある

最も大きなデメリットとしては、運動のフォームが崩れてしまうこと。

例えばスクワットでいうと

意外と難しいスクワット
  • 背中は丸まっていないか
  • 膝は前に出すぎていないか
  • 左右均等に体重がかけられているか
  • アゴは引けているか
  • 足の向きは左右対称か

など正しいフォームで行うには、第3者のチェックが必要なことも多くあるのが現実です。

誤ったフォームでの運動は、痛みやケガに繋がる恐れもあるので中が必要です。

OKCとCKCで筋肉のはたらき方が違うのか?

このように同じ筋肉が働いても動き方は様々です。筋肉の動きは異なるのでしょうか?

膝を伸ばす筋肉=大腿四頭筋(太ももの前側に筋肉)で考えていきましょう。

大腿四頭筋は、骨盤や大腿骨から脛(すね)の骨に繋がっています。

黄色の矢印のように筋肉は繋がっている

この黄色の矢印の筋肉が縮むことで、膝が伸びますね。

  • OKCで足が固定されていなければ、足が上がる。
  • CKCで足が固定されていれば、カラダが持ちがる。

同じ大腿四頭筋という太ももの筋肉が働いていますが、運動方法によって動く場所が変わってます。

筋肉は全体を通して中心に向かって縮む性質があるため、縮む筋肉の両端のどちらが固定されているかで動く部位が変わることになります。

なので筋肉自体の動きとしては、OKCもCKCも大きな差はありません。

固定している筋肉の働きが大きく変わります。

OKCでは主に体幹を軸として支えているため、余分な力を必要としません。

対してCKCでは足首や手首などの末端や動かす体幹の固定力が求められます。

全ての運動がOKC、CKCに分けられるわけではない

ここまでではOKC(開運動連鎖)とCKC(閉運動連鎖)の違いを説明していきました。

この定義は不完全であり、全ての運動に当てはめるのは難しいとされています。

例えば自転車。

足はペダルに固定されているのでCKCの要素。ペダルは自由に回り続けるのでOKCの要素。

スノーボードなども足は板に固定されていてCKC。板は自由自在に動くのでOKC。

というように、特にスポーツの場面では判断が難しいことが多くあります。

欧米の見解では、体重をかけている運動=CKC、体重がかからない運動=OKCと考えることもあるようでした。

まとめ

OKCの運動が向いている人はこちら↓

  • ケガや筋力が少なく、少しづつ筋トレを始めたい人
  • ピンポイントで鍛えたい部位がある人
  • 筋トレの進み具合を数値で把握したい人
  • 1人で筋トレをやろうとする人

CKCの運動が向いている人はこちら↓

  • スポーツや動作のパフォーマンスをあげたい人
  • トレーニング器具を使いたくない人
  • 全身バランスよく鍛えたい人

OKCもCKCもどちらも取り入れることが重要です。

トレーニングの偏りは、筋肉の発達にも偏りを生じさせます。の偏りはケガや姿勢の悪化に影響することもあるのでバランスよく鍛えましょう。

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