筋肉が増えるってどういう事?

カラダ
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この記事を書いた人
まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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筋トレをすればもちろん筋肉はつきます。「筋肉がつく」とはカラダの中でどんなことが起きているのか?少しマニアックなお話になりますが、まとめていきます。

筋(繊維)が太くなる

1つの筋肉は繊維の束がまとまって構成されています。筋トレをすることでカラダが大きくなりますが、これは筋肉繊維の1本1本が太くなる事で筋肉が大きくなります。

筋トレを続けて8〜12週間ほどで筋肉の断面積は大きくなることが報告されています。意外と時間がかかりますね。筋断面積は筋力(パワー)に関連しますが、正確には筋繊維に垂直な断面積が筋力に影響すると言われています。

筋の繊維の角度が変わる

筋の大きさは変化しなくても、筋繊維の角度が変わることで筋力は強化されます。繊維の角度は【羽状角】と呼ばれ、筋肉の種類によって異なります。羽状角の理想は45°ど言われていますが、大抵は45°よりも狭くなっており、筋肉が大きくならなくても筋力アップの見込みはあります。

筋の繊維の数は増えない!?

筋繊維の太さや角度が変わるのは、過去の研究から明らかになっています。これまでは「筋繊維の数は増えない」が定説でした。しかし近年はトレーニングの種類や条件によって、大きな差はないものの増える可能性があるとされています。

増えやすい筋肉とは?

一般的にトレーニングを行っていない人が筋トレを始めたとします。腕と足で同じように筋トレをすると、腕の方が足よりも筋肉がつきやすくなります

理由としては、日常の負荷量に関連します。足は体重を支えながら、立ち上がったり、歩いたり、時には走ったりなど比較的強い負荷がかかっています。過去記事の原則[筋トレの原理]からも並みの筋トレでは効果は出にくくなります。

対して、腕の筋肉は相当な力仕事を行っていない限り体重ほどの負荷はかかっていないはずです。そのため少しのトレーニングでも効果が出やすくなります。

部分的にも大きくなる

太ももの筋肉【大腿四頭筋】を例に話していきます。

大腿四頭筋は股関節から膝まで連なる筋肉です。膝を伸ばす時にはたらく筋肉です。何人かで同じ膝を伸ばす筋トレをしても、筋肉の中央の筋繊維が太くなる人や、膝近くの繊維が太くなる人も出てきます。これは足首の角度や膝の曲げ具合などで、同じ運動でも優位にはたらく筋肉が変わることがわかっています。

筋トレするときのフォームは重要になります。

個性による成長の差がある

筋肉にも個性がある」過去記事にもまとめました。成長具合にも個性によって差が出ます。

トレーニングによって負荷をかけた時に、Type Ⅱ(白筋)の方がType Ⅰ(赤筋)よりも強化されやすい傾向があります。Type Ⅱ 繊維間でa⇆b の変化はあるとされますが、Type Ⅰ ⇆ Type Ⅱ への変化はほとんど無いと言われています。筋肉のTypeについてはこちらで説明しています。

筋肉痛の正体

筋トレの後にくるのは筋肉痛です。あの痛みは筋肉が損傷したために起こる現象です。損傷?やりすぎだったのか?

いいえ。大丈夫です。

筋にダメージを与えることでサテライト細胞(幹細胞)=修理屋さんが増殖します。

山中教授の発見したiPS細胞は多能性幹細胞。応用すればどんな臓器も作り出せるということで話題になっていますね。

このサテライト細胞は筋繊維を新たに作り出し、もともとある筋繊維とくっつけることで筋繊維を大きくします。また成長ホルモン肝臓から分泌されるIGF-1というホルモンも筋を大きくする作用があると言われます。

筋を縮めて筋トレをするよりも、筋を伸ばしながら筋トレをすることでより筋にダメージを与え、ホルモン分泌を促すことができます。過去記事→参考はこちら

以上。筋肉がつく仕組みのまとめでした。ややマニアックな内容になりましたね。いろいろ書きましたが、筋トレを進める上でやはり重要なのは原則です。あなたの筋トレがうまくいくことを願っています。

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