筋トレの原理

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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あなたは筋トレやっていますか?

やっている方

これからやろうかなという方も

確認してみましょう。

筋トレには原理(①、②、)があります!

①過負荷の原理とは?

日常的に使っている筋力よりも

強い負荷を与えれば筋力アップの期待ができます。

当たり前と言えば当たり前ですけどね!

トレーニング器機

そして、トレーニングをする上で知っておいた方がいいのは自分の限界点

ダンベルで例えれば、

「連続では無理だけど、1回だけなら持ち上げられる重さ」

これが、負荷100%の状態です。

限界を知ることで、負荷の設定やパワーアップした時にわかりやすくなり、モチベーションの向上にも繋がります。

負荷の設定はどうするの?

要素として3あります。

1.運動の強度

2.持続時間

3.頻度

です。

ここからは先ほどの

ダンベルを100kgとして考えていきます。

ダンベル100kgを

なんとか1回持ち上げられる人のケースということです。

強度について

このケースでは20〜30kgのダンベルでトレーニングしても、筋力アップは期待できません。

なんとなく直感的にわかると思います。

理想は限界点の60%以上 

このケースでは60kg以上のダンベルを使うべきです。

この60%は筋トレに慣れてない人にとってはかなりキツく、難しい壁になります。

それでも少なくとも40%(=40kg)の負荷をかける必要があります。

持続時間について

トレーニングの強度が十分でも、筋肉の収縮を持続させる必要があります。

100%の負荷では、23

60%の負荷では610

40%の負荷では1520

が目安となるでしょう。これもなかなかキツいですよね。

頻度について

頻度(=回数)にも条件があります。

100%の負荷であれば、1回でOK

90%では、3〜4回

この領域は筋肉よりも脳神経への効果があるとされます。

なので、アスリート向けです。

70%では、1215

この領域は筋肉を大きくしたい方へおすすめです。

筋トレ、筋肉痛が好きな人へ。

5060%では、1530

筋持久力を、高めたい方向けです。

ビギナーはこちらから。

第2弾第3弾もぜひご覧ください。

くれぐれも筋トレは無理をせず、用法用量をお守りください。

ザ・糖質スーパープレミアムダイエット

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