あなたは筋トレやっていますか？
やっている方も
これからやろうかなという方も
確認してみましょう。
①過負荷の原理とは？
日常的に使っている筋力よりも
強い負荷を与えれば筋力アップの期待ができます。
当たり前と言えば当たり前ですけどね！
そして、トレーニングをする上で知っておいた方がいいのは自分の限界点
ダンベルで例えれば、
「連続では無理だけど、1回だけなら持ち上げられる重さ」
これが、負荷100%の状態です。
限界を知ることで、負荷の設定やパワーアップした時にわかりやすくなり、モチベーションの向上にも繋がります。
負荷の設定はどうするの？
要素として3つあります。
1.運動の強度
2.持続時間
3.頻度
です。
ここからは先ほどの
ダンベルを100kgとして考えていきます。
ダンベル100kgを
なんとか1回持ち上げられる人のケースということです。
強度について
このケースでは20〜30kgのダンベルでトレーニングしても、筋力アップは期待できません。
なんとなく直感的にわかると思います。
理想は限界点の60%以上
このケースでは60kg以上のダンベルを使うべきです。
この60%は筋トレに慣れてない人にとってはかなりキツく、難しい壁になります。
それでも少なくとも40%（＝40kg）の負荷をかける必要があります。
持続時間について
トレーニングの強度が十分でも、筋肉の収縮を持続させる必要があります。
100%の負荷では、2〜3秒
60%の負荷では6〜10秒
40%の負荷では15〜20秒
が目安となるでしょう。これもなかなかキツいですよね。
頻度について
頻度(=回数)にも条件があります。
100%の負荷であれば、1回でOK
90%では、3〜4回
この領域は筋肉よりも脳神経への効果があるとされます。
なので、アスリート向けです。
70%では、12〜15回
この領域は筋肉を大きくしたい方へおすすめです。
筋トレ、筋肉痛が好きな人へ。
50〜60%では、15〜30回
筋持久力を、高めたい方向けです。
ビギナーはこちらから。
くれぐれも筋トレは無理をせず、用法用量をお守りください。
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