筋力の衰えはとても早い!

カラダ
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この記事を書いた人
まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
・元バスケットボール国体選手

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筋力アップには数ヶ月かかり、とても厳しい現実がありました。

筋力をつけるのとは違い、筋力を落とすのはとても簡単です。

一日中、ベッドで横になる。

そう、これだけです。

「筋肉を落としたい。」という方はいないと思いますので、筋力低下の原因を探りながらまとめていきます。

早いというのはどのくらい?

筋肉量の変化が現れるのは、なんと7日

病気やケガなどによって7日間横になり続けていたとすると、

足の筋肉では約3%の低下があると研究結果があります。

その後、1ヶ月で10%程度の低下があると言われています。

筋力=パワーの変化で見ると、

14日で約15%の低下がおこり、1ヶ月では約30%の低下が起こるといわれています。

あくまで1日中横になっていた時の結果なので、大きな病気やケガでない限り1日中寝たきりとはならないので、あくまで参考値です。

不使用による筋力の衰えは抗重力筋から始まるとされています。

抗重力筋とは重力に対抗する筋肉のことです。足の抗重力筋は立つ・歩く時に主にはたらいています。

足の筋肉は腕の筋肉と比べて、日常的に使うことが多い筋肉です。

日常的に使っていた筋を使わなくなることが、足の筋力低下のスピードの早い原因といえましょう。

次は筋力低下の原因を種類別に見ていきましょう。

筋の萎縮が起こる

先ほどの数値でもありましたが、筋肉が細くなることで筋力は低下します。

基本的に筋力は筋肉の断面積に関連して力を発揮します。

日頃の運動不足や長時間の同一姿勢などによって、筋活動のアンバランスが生じます。

対策としては、運動をすることです。ヒトも動物なので、遺伝子的に考えても動かないことは想定できていないんでしょうね。

神経的な弱化

1.脳の興奮性の弱化

筋力アップにも「脳→神経→筋肉」の回路を回すことで、パワーが向上することを紹介しました。衰えるときも同様です。これは筋肉の量に関係なくおこります。

よく筋肉を動かしているヒトの場合

脳からの「筋肉よ、動け!」の命令に対して

筋肉「イエッサー!」×100

脳からの命令で数多くの筋肉が働きます。

しかし、脳の興奮性が弱化していると、

脳「筋肉さん、動いてもいいよ?」

筋肉「は、はーい。」×2

脳からの号令が弱いと、反応する筋肉も少なく力が発揮できません。

対策としては、重量挙げのような一発勝負の筋トレを選択することで改善が見込めます。

痛みによる弱化

痛みによる弱化は経験があるヒトも多いのではないでしょうか?

関節痛や筋肉痛はもちろん、

頭痛や腹痛、胃痛など筋肉に直接関係のないところの痛みでも、筋力は低下します。

原因のわからない痛みがあるときは、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

そして、医療機関の受診をしましょう!

筋トレの結果の筋肉痛であれば、筋肉痛のない部分の筋トレを行うようにしましょう。

関節の腫れ

膝によく見られる症状で、関節内に水が溜まることで筋力が抑制されることがあります。関節内に水が溜まることで、関節内のセンサーがはたらくことが報告されています。関節が左右と比べて腫れている様子があれば、こちらも筋トレはしないほうが良いです。

腫れの原因をはっきりさせて、水を抜くなど改善してからトレーニングを始めましょう。

他の筋肉が邪魔している可能性もある

拮抗筋が邪魔をする

筋力アップ【神経編】に拮抗筋のはたらきについての記事がありました。

(主動作筋)ー(拮抗筋)=パワー

の関係でしたね。

この拮抗筋が強くなる原因としては、

まず高齢者では多く見られます。一般成人でも、慣れない動きをするときや、経験の少ないスポーツなどでは拮抗筋のはたらきが強くなります

改善策としては、反復練習などによる学習やスキルアップが有効です。

インナーマッスルが弱い

腕や足のパワーを発揮させるためには、筋肉の固定部分をしっかりさせることが必要です。

どんなに強い腕や足の筋肉があったとしても、肩周りや股関節、体幹の筋肉が弱ければ意味がありません。偏った筋トレによってバランスが崩れるほど筋力は低下してしまいます。

木の幹がどんなに立派でも、根っこが浅ければすぐに倒れてしまいます。筋肉のつながりの部分をしっかりと固定することは腕や足の筋トレをすることと同じくらい重要と言えますね。

まとめ

紹介した通り、筋力を落とすことは簡単です。反対に筋力をつけるのはとても大変なことです。

本来ヒトは食べ物がなくても生き永らえるための脂肪の蓄積能力や、長距離を効率的に移動するための長い脚、重い脳を支える骨の配列、外敵を見つけやすくする頭の位置など進化してきました。

技術が発達したことで、肥満や筋力低下、頭痛・腰痛・ひざ痛、内臓病などが増えており、ヒトとしての特徴が裏目に出始めています。

まずできることとしては「運動」です。

少しでも心配に思ったら、将来の健康のために少しずつ運動を始めていきましょう!

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