【トレーニング5原則】さらに効率的なカラダづくりを!

カラダ
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まー、

・総合病院の現役理学療法士
・介護領域の訪問リハビリを兼務
・介護予防、地域包括ケア推進リーダー
・20代からマイホーム計画
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以前まとめました「筋トレの原理」に続いて、5つの原則を紹介します。

過去記事はこちらから→筋トレの原理

原理は守らなくてはいけないもの。筋トレには欠かせません。

原則はあくまでルール的なものです。全てを守る必要はありません。しかし、原則に乗っ取ってトレーニングする方が、効果は抜群といえます。

記事を最後まで読んで、現在のトレーニングも見直してみましょう。

原理と原則の違いは?

「原理」=多くの物事を成り立たせる、根本的な法則(規則)。認識や行為の根本をなす理論。

Oxford Languages より引用

シーソーにおける“てこの原理”など、原理がないと成り立たない、当たり前のようなものが原理です。

筋トレにおける原理は3つありますが、筋トレをするなら知らないと筋肉はつかないよってことです。

「原則」=特別な場合は別として、一般に適用される根本的な法則。

Oxford Languages より引用

このように原則は絶対ではないのです。例外があります。

筋トレにおいての原則は全部で5つ。

基本的に全て守ればトレーニングは上手くいくことでしょう。しかし、守らなくても大丈夫といえば大丈夫。できるところから意識していきましょう。

全面性の原則

色々なトレーニングをしてみると、得意な運動と苦手な運動があると思います。

得意な運動は結果が出やすく、モチベーションの維持につながりますが、筋肉のつき具合にアンバランスが生じてしまいます。

アンバランスな筋肉は、姿勢やケガの原因になります。また筋力も発揮できません。

例えば、キック力を高めたい。としましょう。

キック力だからといって、膝を伸ばす筋トレをひたすらやったとしても、キック力は上がりません。

キックしない足の支持力や上半身の安定性など全身のバランスを鍛えることが必要になるからです。

更にいえば、サッカーの試合中にキック力を高めたいのであれば、有酸素運動などの取り入れていく必要もあるでしょう。

このように「全面性の原則」は、全体的にバランスよく鍛えましょうということですね。

個別性の原則

ホネお
ホネお

全面性と個別性?

これって矛盾してる??

名前だけ見ると矛盾しているように見えます。

「全面性の原則」は筋肉にスポットを当てて考えられたものでした。

対して「個別性の原則」はトレーニングをする人にスポットを当てられたものです。

年齢や性別、目的、運動歴などに応じて、1人1人にあったトレーニングをしましょう!ということです。

トレーニングが適切でなければ、大きな事故も招く

冷静に考えれば当然かもしれませんが、You tubeなど運動方法は誰でも簡単に調べられるようになりました。しかしその運動はあなたの目的やカラダにあっているかは確認するべきです。

アスリートが一般人のYou tubeを真似しても目覚しい効果は望めないですよね。

逆にダイエットしたいのにトップアスリートと同じ運動をしても、方向性がズレてしまいます。

反復性の法則

「反復性の法則」は運動を始めたら、規則性を持って、一定期間の継続をしましょうということ。

これは【可逆性の原理】につながる部分もありますね。ざっくり言うと筋肉は鍛えても、使わなければ元に戻るというものです。

どんなに優れた効率的なトレーニングでも1日やっただけでは、効果はほとんどありません。たとえ効果があったとしても、継続しなければもと通りになってしまいます。

どんな運動であれ、少なくとも1週間で2回程度に頻度を3ヶ月くらいは継続したいですね。

漸進性の原則

「漸進性(ぜんしんせい)」と読みます。

「漸進」=「(急がないで)段階を追って少しずつ進んで行くこと。

Oxford Languages より引用

トレーニングも焦ってはいけません。

少しずつ、少しずつ進んでいく必要があります。つまりは停滞もよくありません。

一歩一歩着実に

何を進めるのかと言うと、負荷量(強度)です。

トレーニングの負荷量はカラダに応じて、強くしていく必要があります。

いきなり強すぎる負荷は逆効果。筋肉を痛め、ケガの原因になるのでやめましょう。

かといってずっと同じメニュー、同じ負荷量でもどこかでトレーニングの効果は止まってしまいます。カラダが強くなれば、その分トレーニングも強くしてく必要があるでしょう。

意識性の原則

「意識性」とは目的をハッキリとさせることです。

  • 今、行なっているトレーニングは何のためにやっているのか?
  • どこの筋肉を使っているのか?
  • このトレーニングのポイントは何か?

このようなことを常に意識することです。

よくボディビルダーは、筋肉と会話しながら筋トレをしています。ある芸人さんも「オイ!オレの筋肉!」と叫んでいましたね。あれもあながち間違いではありませんでしたね。

まとめ

以上5つの原則がありました。まとめると

  • 全面性の原則=バランスよく鍛えよう!
  • 個別性の原則=1人1人にあったトレーニングをしよう!
  • 反復性の原則=規則的に継続しよう!
  • 漸進性の原則=少しずつ負荷は増やそう!
  • 意識性の原則=筋肉と会話しよう!

あなたのトレーニングに磨きがかかることを期待しています。

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