METs（メッツ）を調べて、レッツ・カロリー管理【計算式・具体例付】

METs＝Metabolic equivalentsの略。

運動の強さを表す単位として使われています。

METsを使うと、日頃の生活や仕事、トレーニングなどの強度を数値化することができます。

このMETsを使って、紹介する計算式を使うと消費カロリーを出すこともできます。

ダイエットの目安として利用してみてはいかがでしょうか？

減量するには足し算・引き算が必要

ダイエットをしたい！と思って闇雲に運動するのは賢くありません。

もちろん運動をたくさん続ければ、痩せることは間違い無いでしょう。しかし、過度な運動はモチベーションを下げ、持続しません。リバウンドの原因となります。

減量するには、もちろん

摂取エネルギー＜ 消費エネルギー

となる必要があります。

摂取カロリーについては、“食品表示法”が平成27年（2015年）から施行され、誰でも食品の成分表示を確認することができるようになりました。

しかし、消費カロリーを把握するのは難しいのが現状です。

摂取カロリーと消費カロリーを把握できれば、最低限の運動で減量できるので継続もしやすくなります。

増量（筋力を増やしたい）場合は？

筋肉を増やしたい場合も、運動強度と栄養のバランスは必要です。

摂取エネルギー ＞消費エネルギー

となる必要があります。

ヒトは生きているだけでエネルギーを使います。心臓や脳は常に働いていますからね。

これを基礎エネルギー消費量（BEE）といい、Harris-Benedictの式で算出されます。

なかなかややこしいです。

まーさんを例にすると、

66.47 + （13.75×65kg） + （5.0×176cm） – （6.76×30歳）=1637.42 ［kcal］となります。

つまり、まーさんは一日中何もしなくても1637kcal消費するので、生きてくために最低限1637kcalは摂取しないといけません。

この基礎エネルギーに日常生活動作やトレーンングの消費カロリーが上乗せされます。上乗せ分をMETsを用いて算出することで、増量計画は捗ることでしょう。

METsの数値表は多岐にわたる

国立健康・栄養研究所では改訂版：身体活動のメッツ（METs）表を出しています。現在（2020年8月16日）も国立健康・栄養研究所ホームページにリンクがあります。

このMETs表には生活内の掃除や子どもの世話、Wii fitでのエクササイズやヨガ、職業としてのパン作りや釣りなどなど多岐にわたります。

歩行やジョギングについても、歩行速度によって細かく分類されています。

METsの基準は何もしていない状態を1.0METsとしています。

一例を紹介します。単位は［METs］

イメージとしては楽な運動は３METs以内くらいでしょう。

3〜6METs程度の強度になると、ややきつい労力を必要とします。

6METs以上となるとかなりきついう運動と言えるでしょう。

どのくらいカロリー消費すればいいのか？

厚生労働省によると、メタボリックシンドローム予防の指針を出しています。

＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 METs以上の身体活動を 23 METs・時/週 を行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

厚生労働省　健康づくりのための身体活動基準2013　より抜粋

一般的な歩行（時速4.0km）は、3.0METsです。これを散歩として毎日60分行うと、

3.0METs　×　60分　×　７日間　＝21［METs・時/週］なのでもう少し足りません。

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

消費カロリーの計算は以下の通り。

1.05 × 体重（kg） × METs × 時間 ＝ 消費カロリー[kcal]

例えば、まーさんがバスケットの試合を2時間すると、

1.05 × 65kg × 8.0METs × 2時間 ＝ 1092[kcal]

先ほどの基礎エネルギー消費と合わせると、1637+1092=2729[kcal]

バスケットの試合がある日は2729kcalを摂取しないとエネルギー不足になってしまいます。

まとめ

この記事と計算式のまとめ

頭も使いながら、賢く筋トレやダイエットに取り組んでいきましょう！！